筋トレの頻度は週何回がベスト？【月島パーソナルジム LIT FIT】

こんにちは！LIT FITパーソナルジムのトレーナー、ダイキです。この記事を読んでいるということは、「筋トレ、やってみようかな？」と決意された方だと思います。まず、その気持ちを大切にしてください！筋トレを始める決意をしたこと自体が、健康的な体を手に入れるための大きな一歩です。でも、いざ始めるとなると「週に何回トレーニングしたらいいの？」って悩みますよね。

実際にネットで調べてみると、週2回が良いとか、週1回でも大丈夫とか、逆に週5回も推奨する意見があったりして混乱しませんか？僕もトレーニング初心者だった頃は「何が正解なんだろう？」と頭を抱えたことがありました。

今回は、皆さんが健康的に筋肉をつけたり、引き締まった体を作ったりするために、どのくらいの頻度で筋トレをすれば良いのか、僕の経験も踏まえてお話ししていきますね。

筋トレの頻度は「週2回以上」が理想

まずは結論から。筋肉をしっかりと成長させるためには、週2回以上のトレーニングが理想的です。

筋肉は、日常生活でも何もしていなくても、実は常に破壊と再生を繰り返しています。特に、筋トレをすると筋肉は一度損傷し、それを修復することで強くなります。これが「筋肥大」というプロセスです。この修復のために、筋肉には回復時間が必要で、だいたい48～72時間かかると言われています。

ですから、例えば月曜日に筋トレをしたら、筋肉が回復している木曜日や金曜日にもう一度トレーニングをするのが効率的です。これにより、筋肉はさらに強く、引き締まった形に成長していくんですね。

初心者の方は「週1回」からスタートでもOK

「でも、筋トレの習慣がまだないし、いきなり週2回は難しいかも…」と感じる方もいらっしゃると思います。その場合は、週1回のトレーニングから始めるのがベストです。

僕がクライアントさんに言うのは「最初は自分のペースでいいんですよ」ということ。特に筋トレ初心者の方は、いきなり無理をしてしまうと筋肉痛がひどくなり、回復に時間がかかりすぎてしまったり、逆に疲れが抜けずに体調を崩してしまったりすることもあります。そうなると、せっかくのやる気も失ってしまいますよね。

実際、僕がトレーニングを始めたばかりの頃、いきなりハードな筋トレを週3回くらい詰め込んだことがありました。でも、次の日は全身が痛くて仕事も集中できず、何よりトレーニングが続けられなくなってしまったんです。それからは、少しずつ体を慣らしながら頻度を増やしていくことで、ようやく筋トレが習慣になりました。

なので、初心者の方はまず週1回の筋トレを1～3ヶ月続けてみましょう。その後、慣れてきたら徐々に週2回に増やしていけばOKです。

筋肉の成長には「週2回」のトレーニングが理想的

週1回の筋トレでも効果は期待できますが、やはり筋肉の成長を最大化するには「週2回」のトレーニングが理想的です。これは僕自身、クライアントさんの進捗を見ていても感じることです。例えば、週1回しかトレーニングしていなかった方が週2回に増やした途端、体の変化が目に見えてわかるほど早くなることがよくあります。

週2回のトレーニングをすることで、筋肉が回復したタイミングで再びトレーニングを行うことができるため、効率よく筋肉を成長させることができるんです。特にミドル世代の方にとっては、筋力の維持や代謝の向上に役立ちますので、ぜひチャレンジしてみてください。

もっと筋肉を付けたいなら「週3回以上」もオススメ

「もっと筋肉をつけて引き締めたい」「ダイエット効果を早く出したい」という方は、週3回以上の筋トレに挑戦してみるのもアリです。ただし、ここで気をつけてほしいのは「トレーニングと休養のバランス」です。

筋肉はトレーニングによって損傷し、その後48～72時間の回復が必要です。ですので、連続で同じ筋肉を鍛えないようにすることが大切です。例えば、月曜日に全身をトレーニングしたら、中2日ほど休み、木曜日に上半身、金曜日に下半身を鍛えるといった具合に分けて行うのが効果的です。

僕がよくクライアントさんに提案するのは、上半身と下半身を交互にトレーニングするルーティーンです。これなら、毎日筋トレをしても、特定の筋肉に過度な負担をかけることなく、効率よく鍛えることができます。

トレーニング頻度を増やすメリット

週3回以上のトレーニングのもう一つのメリットは「1回あたりのトレーニング時間を短くできること」です。週に1回や2回だと、どうしても1回あたりのトレーニング時間が長くなってしまいがちです。しかし、週3回に増やすと、1回のトレーニングで鍛える部位を分けることができるため、1回あたりの負担が減ります。

例えば、1回のトレーニングを30分〜45分程度で終わらせることができれば、忙しい日常生活の中でも続けやすいですし、集中力も最後まで保てるため、効率的にトレーニングを進めることができます。

筋トレの頻度はライフスタイルに合わせて

とはいえ、筋トレの頻度は人それぞれのライフスタイルによって異なります。忙しい日々の中で、無理に週3回や4回のトレーニングを続けることが難しい方も多いと思います。その場合は、無理をせず、自分に合ったペースで取り組むことが何より大切です。

僕のクライアントさんの中には、週1回しかトレーニングができない方もいらっしゃいますが、それでも少しずつ体の変化を感じていらっしゃいます。大事なのは「続けること」。たとえ週1回でも、継続していけば必ず体は変わってきます。

Q＆A

Q1. 週2回の筋トレだけで効果は出ますか？

はい、週2回の筋トレでも十分に効果を感じることができます。特に筋トレを始めたばかりの方にとっては、週2回のトレーニングで体がどんどん変わっていくのを実感できるでしょう。大切なのは、継続していくことです。無理をせず、少しずつ習慣化していきましょう。

Q2. 筋トレをしすぎると逆効果になることはありますか？

はい、過度なトレーニングは筋肉の回復を妨げ、逆に筋肉を損傷させる原因になります。特に初心者の方は、回復時間をしっかりと確保し、週2〜3回程度のトレーニングを目安にしましょう。休養もしっかりと取ることが筋肉を成長させる鍵です。

Q3. 筋トレを続けるコツは何ですか？

筋トレを続けるコツは「習慣化」することです。最初は無理をせず、週1回から始め、少しずつ体が慣れてきたら頻度を増やしていくと良いでしょう。また、トレーニングの効果を実感できるようになると、モチベーションも上がり、自然と続けやすくなります。何より、自分のペースで楽しむことが大切です！

以上、筋トレの頻度についてお話ししました。健康的な体を手に入れるためには、筋トレだけでなく、休養もしっかり取ることが大切です。ぜひ自分に合ったトレーニング頻度を見つけ、無理なく継続していきましょう！