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筋トレの王道種目BIG3（ビッグスリー）とは？【月島パーソナルジム LIT FIT】

LIT FIT
2024年9月10日
読了時間: 8分

更新日：2024年9月17日

初心者女性でも簡単！「BIG3」で全身を引き締める筋トレを始めよう

筋トレに興味があるけど、何から手をつけたら良いかわからない…そんな悩みを抱えている女性の方、実は多いのではないでしょうか？ダイエットや引き締まった体作りを目指しても、どのトレーニングが効果的なのか、悩んでしまいますよね。

そんな方におすすめなのが、「BIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる筋トレの基本種目。名前の通り、3つの種目を組み合わせるだけで全身を効率的に鍛えることができる優れたトレーニングです。

この記事では、筋トレ初心者の女性でも無理なく取り組めるように、BIG3の基本やメリット、正しいやり方を詳しくご紹介します。また、ジムに通えない方のために、自宅でもできる代替エクササイズも合わせて解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！

BIG3とは？初心者でも安心して始められる理由

まず、「BIG3」とは何かを簡単に説明します。BIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目のこと。この3つの種目を組み合わせることで、体の大きな筋肉群を効率よく鍛えられるという特徴があります。

特に筋トレ初心者の女性にとっては、何から始めたらいいか分からないという悩みが多いものです。しかし、BIG3ならこの3種目を取り入れるだけで、全身の筋力をバランスよく引き締めることができるので、無駄なく効率的な筋トレが可能です。

BIG3が初心者女性にぴったりな理由：

全身をバランスよく鍛えられる 3つの種目それぞれが、異なる部位をターゲットにしているため、全身をまんべんなく鍛えることができます。特に「下半身を引き締めたい」「背中をすっきりさせたい」といった女性の悩みにも対応したエクササイズが含まれているので、目標に合わせたボディメイクが可能です。
シンプルなトレーニングで取り組みやすい 複雑な動きはなく、基本的なフォームさえ覚えれば誰でも取り組めます。筋トレの中でも「BIG3」は特に初心者向けの種目と言われているので、安心して挑戦できます。
ダイエット効果が高い 体の大きな筋肉を使うため、カロリー消費が大きく、短時間で効率よく脂肪燃焼が期待できます。また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、自然と太りにくい体質へと変わっていくのも魅力です。

BIG3の種目解説！正しいフォームで効果を最大限に

次に、各種目がどのように全身を鍛えるか、さらに効果的なやり方を詳しく見ていきましょう。

1. ベンチプレス

鍛えられる筋肉： ベンチプレスは主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるトレーニングです。特に胸まわりの筋肉を鍛えることで、バストアップ効果が期待できるのは女性にとって嬉しいポイント。また、腕や肩の筋肉にも負荷がかかるため、引き締まった上半身を作ることができます。

正しいフォーム： ベンチプレスは、バーベルを胸の上で押し上げる動作です。ジムにあるベンチ台に仰向けになり、両手でバーベルを握り、ゆっくりと胸の上まで下ろし、再び押し上げます。

ポイント：

背中を少しアーチ状にし、肩甲骨を寄せるようにすると効果的に大胸筋に刺激が入ります。
初心者の方は、軽めの重量（10kg〜20kg程度）から始めるのがおすすめ。自信がついてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

初心者向けのアドバイス： ベンチプレスに抵抗がある場合、まずはジムの「チェストプレス」マシンを使うと良いでしょう。マシンは動きが固定されているため、初心者でもフォームを崩さずに安全にトレーニングができます。チェストプレスで胸まわりを鍛えたら、少しずつバーベルに挑戦してみてくださいね！

2. スクワット

鍛えられる筋肉： スクワットは、大腿四頭筋（太もも）や大臀筋（お尻）を中心に下半身全体を鍛える種目です。女性にとって気になる「お尻のたるみ」や「太ももの引き締め」に効果的で、下半身の強化を目指す方にぴったりのトレーニングです。

正しいフォーム： バーベルを肩に乗せ、足を肩幅ほどに開いて立ちます。そのまま膝を曲げ、腰をゆっくりと落とします。膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、その後元の姿勢に戻ります。

ポイント：

背中を丸めず、しっかりとまっすぐに保つことが大切です。体幹を意識して、フォームを崩さないようにしましょう。
バランスを取るため、重心をかかとに置いてスクワットを行うと、より効果的にお尻や太ももに効かせることができます。

初心者向けのアドバイス： 体力に自信がない方や、初めてスクワットに挑戦する方は、バーベルなしの自重スクワットや、ジムの「レッグプレス」マシンから始めましょう。レッグプレスは下半身を集中的に鍛えるためのマシンで、初心者でも使いやすいです。フォームをしっかりと身につけてから、バーベルを使ったスクワットに移行しても遅くありません。

3. デッドリフト

鍛えられる筋肉： デッドリフトは、背中やお尻、太ももを一気に鍛えられるトレーニングです。ヒップアップを目指している方や、背中を引き締めたい方には特におすすめ。全身の大きな筋肉を動かすため、短時間で高い効果が得られます。

正しいフォーム： バーベルを両手で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を少し曲げながら、背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに引きながらバーベルを地面に近づけます。床にバーベルを置かず、膝の下まで下ろしたら、再び元の姿勢に戻ります。

ポイント：

背中を丸めず、常にまっすぐな姿勢を保つことが大切です。腰に負担をかけないためにも、フォームを意識しましょう。
初心者の方は、軽めの重量からスタートし、フォームに慣れてきたら徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。

初心者向けのアドバイス： デッドリフトは正しいフォームが非常に重要です。初めて挑戦する方は、ジムのトレーナーにフォームを確認してもらうと良いでしょう。フォームが正しければ、しっかりと筋肉に効かせることができ、腰を痛める心配もありません。

BIG3を取り入れるメリットと効果的なトレーニングプラン

BIG3を取り入れることで、数多くのメリットがあります。具体的には以下のような効果が期待できます。

全身を効率よく鍛えられる BIG3の各種目は、全身の大きな筋肉群をターゲットにしているため、時間をかけずに広範囲の筋肉を鍛えることができます。筋トレ初心者の女性にとって、複数の部位を一度に鍛えられるのは非常に便利です。
ダイエット効果が高い 大きな筋肉を使うため、カロリー消費が大きく、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。短時間で効果的に脂肪を燃やせるため、ダイエット目的で筋トレを始める方にも適しています。
姿勢改善と体幹の強化 BIG3のトレーニングは体幹を使うため、姿勢改善や体幹の強化にもつながります。デスクワークで姿勢が崩れがちな方や、日常生活で疲れやすい方にも効果的です。
基礎代謝の向上 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でもカロリーを多く消費するようになります。これにより、自然と痩せやすい体質に変わっていくのが魅力です。

効果的なトレーニングプラン：

初心者の女性がBIG3を取り入れる際のトレーニングプランとして、以下のような方法がおすすめです。

頻度： 週に2〜3回のトレーニングを目安に、各種目を1〜2セットずつ行います。無理なく続けられる頻度で、徐々に体力がついてきたら回数を増やしていきましょう。
セット数： 初めは1セットからスタートし、慣れてきたら2セット、最終的には3セットを目指していきます。各セットの間には1〜2分の休憩を挟むと良いでしょう。
重量： 初心者の方は軽めの重量から始め、フォームをしっかりと確認しながら徐々に重量を増やしていくことが大切です。無理に重い重量を扱う必要はありません。