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ファスティングとは?健康と美容に役立つ断食の方法とメリット・デメリットをトレーナーが解説!【月島パーソナルジム LIT FIT】

LIT FIT

更新日:2024年9月30日



みなさん、ファスティングという言葉を聞いたことがありますか?ファスティング(断食)は、一定期間食事を控えることで、体や心をリフレッシュする方法です。昔から宗教的な儀式や修行として行われてきたファスティングですが、最近ではデトックスや腸活、健康管理の一環としても注目されています。僕自身も、体調を整えたくてファスティングを取り入れたことがあるんですが、その効果にはびっくりしました!

この記事では、ファスティングの目的や効果、基本的な方法、注意点について詳しくご紹介します。僕の経験も交えながら、ファスティングについて知っていきましょう。



ファスティングの目的と効果

ファスティングの主な目的は、体内のデトックスや腸内環境の改善、免疫力の向上などです。僕がファスティングを試した時も、体がすっきりと軽くなるのを感じました。以下に、ファスティング中に体内で起こるプロセスとその効果を詳しく見ていきましょう。


デトックス効果

ファスティング中は、消化活動が休まるため、腸内の老廃物や毒素が排泄されやすくなります。腸内環境が整うことで、善玉菌が活性化し、腸内フローラが改善されます。これにより、体全体の調子も良くなります。


オートファジーの活性化

ファスティングによって体が栄養不足の状態になると、「オートファジー」という自己浄化機能が活性化します。オートファジーは、細胞内の不要な物質や有害なものを分解し、再利用する機能です。これによって、細胞がリフレッシュされ、健康が維持されます。


免疫力の向上

腸内の善玉菌が増えることで、体の免疫機能が強化されます。善玉菌は免疫系をサポートし、血清コレステロールを低下させる効果もあると報告されています。実際、僕もファスティング後は風邪を引きにくくなった気がします。


肌荒れの改善

ファスティング中は、有害物質や老廃物が排出されるため、肌トラブルが軽減されることが期待されます。内臓の調子が整うことで、美肌効果も得られるとされています。僕自身もファスティングを行った際、肌の調子が良くなったのを実感しました。




基本的なファスティングの方法

ファスティングにはいくつかの方法があり、目的や体調に応じて選ぶことができます。以下に代表的なファスティングの方法とその特徴をご紹介します。


短期ファスティング

半日ファスティング

食事を断つ時間が半日(12時間)程度で、比較的取り入れやすい方法です。例えば、夜の8時から翌日の8時まで食事を控えるといった方法です。

16時間ファスティング

一日のうち、食事をする時間を8時間に設定し、残りの16時間は食事を断つ方法です。例えば、午前10時から午後6時までの間に食事を摂り、それ以外の時間は食事を控えるスタイルです。僕もこの方法を試したことがあり、体調が整ったと感じました。



長期ファスティング

1日ファスティング

24時間の間、固形の食べ物を摂取しない方法です。週に1回など、短期間のファスティングとして行われます。初めて試すときは、無理のない範囲で行うのがコツです。

3日~10日ファスティング

数日間のファスティングで、準備期間と回復期間を含むことが推奨されます。この期間中は、体に優しい食事や飲み物を摂取しながら、体をファスティングに慣らしていきます。



準備と回復


準備期間

長期間のファスティングには、事前に体をファスティングに慣らす準備期間が必要です。この期間中は、軽めの食事に切り替え、消化器官を休ませる準備をします。


断食期間

実際に食事を断つ期間で、固形の食べ物を摂取せず、必要に応じて水分やミネラルを摂取します。僕の場合、断食期間中は水やハーブティーで過ごしました。


回復期間

ファスティング後の回復期間では、体を元の食事に戻すために、おかゆやスープなど消化に良い食べ物から徐々に固形食へ移行します。これも大切なプロセスで、急に普通の食事に戻すと体に負担がかかります。



ファスティングを行う際の注意点

ファスティングを実施する前に、いくつかの注意点があります。体調や健康状態を確認し、無理のない範囲で行うことが大切です。


体調不良や持病

体調が良くない方や、摂食障害、過去に病歴がある方は、ファスティングを避けるべきです。また、服薬中で決まった時間に食事を取る必要がある方も、ファスティングは控えた方が良いでしょう。


妊娠中や生理中

女性の場合、妊娠中や生理中はファスティングを控えることが推奨されています。これらの状態では、体に負担をかけないようにすることが大切です。



その他のファスティング方法


ミネラルファスティング

最低限のカロリーとミネラル類を摂取しながら、発酵ドリンクや水をたっぷりと摂取する方法です。準備期間と回復期間を3~5日設けることが一般的です。僕もこの方法を試して、体調が良くなった経験があります。


オプティマムファスティング

プロテイン、豆乳、甘酒をミックスしたドリンクを摂取しながらファスティングを行います。筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂取しつつ、糖質や脂質を適量に抑え、血糖値の上昇と下降を緩やかにします。



Q&Aコーナー

Q1. ファスティングを始める際、何から始めるべきですか?

初めてファスティングを試す場合は、まずは短期ファスティングから始めるのが良いです。例えば、半日ファスティングや16時間ファスティングなど、比較的簡単に取り入れやすい方法から始めてみましょう。

Q2. ファスティング中に感じる空腹感にはどう対処すればいいですか?

ファスティング中に空腹感を感じることはよくありますが、水分をしっかり摂ることで紛らわせることができます。ハーブティーやミネラルウォーターを飲むと、空腹感が和らぎます。

Q3. ファスティング後の回復食にはどのようなものを選べばいいですか?

ファスティング後の回復食には、おかゆやスープなど、消化に良い食べ物を選びましょう。これにより、胃腸を徐々に元の状態に戻すことができます。僕も、回復食にはよくおかゆを選んでいました。



まとめ

ファスティングは、内臓を休め、身体の排出機能を強化する方法として注目されています。デトックスや腸内環境の改善、免疫力の向上、肌荒れの改善など、様々な効果が期待できます。しかし、個々の体調や健康状態を考慮し、無理のない範囲で実施することが重要です。規則正しい食生活とバランスの取れた食事が、健やかな生活の基本となります。ファスティングを取り入れる際は、自分に合った方法を選び、体調を見ながら実施しましょう。